Step by step by ~sabotazystka

Właśnie skończyłem czytać zaległe artykuły. Odhaczyłem już na liście rzeczy do zrobienia, wszystkie punkty. Udało się, choć za oknem ciemno od dawna.

Już ponad miesiąc minął, gdy zacząłem wprowadzać nawyk najważniejszego. Nie udało mi się do dziś wprowadzić wszystkich założeń. Nie poddaję się. Postanowiłem wydłużyć czas testowania i wprowadzania nawyku. Może po kolei…

Nawyk najważniejszego to złożenie kilku czynności. Zauważyłem to dopiero tydzień temu. Jestem przekonany, że wprowadzenie jednej czynności na raz jest dużo łatwiejsze i skuteczniejsze niż próba wdrożenia kilku. Człowiek chciałby najlepiej wszystko na raz. Niestety, mniej to lepiej i w długiej perspektywie – więcej.

Nawyk, który wprowadzam składa się co najmniej z 4 czynności:
⁃    Planowanie każdego dnia poprzedniego wieczoru,
⁃    Działanie od razu bez odkładania na później.
⁃    Zaczynanie pracy z samego rana,
⁃    Zaczynanie pracy od rzeczy najważniejszej.

Do tej pory tylko przez kilka dni udało mi się wprowadzić w życie wszystkie cztery punkty. Bywało tak, że robiłem listę, ale jej nie realizowałem. Bywało, że listy nie robiłem w ogóle. Czasem zaczynałem pracę tak późno, że nie byłem w stanie zrealizować nawet jednego punktu. Naprawdę duża liczba przeszkód. Trzeba je ominąć po kolei.

Prawdopodobnie całość zajmie mi 4 miesiące. Ego się burzy, chciałoby iść dalej, chciałoby więcej, jednak dobre i porządne wprowadzenie nawyku jest ważniejsze. Już od 3 dni zmieniłem założenia. Nawyk dzielę na 4 fazy:

• Faza pierwsza – planowanie (choć bez wyszczególnienia, od której rzeczy powinienem zacząć.
• Faza druga  – realizacja planu (chodzi by po prostu zrobić do końca wszystkie punkty z pominięciem odkładania na później)
• Faza trzecia – realizacja planu wg ustalonych norm czasowych (jak już wspomniałem w poprzednim poście o nawyku najważniejszego,
• Faza czwarta – zaczynanie od rzeczy najważniejszej i realizowanie ich wg hierarchii.Zmieniłem też formułę zaliczenia, czyli czas, po którym będę mógł uważać nawyk za wprowadzony.

Wcześniej było to 7 dni. Teraz 14. Nie ma też okresu testowego, od razu licznik zostaje nabijany. Jeśli któregoś dnia, nawet 14tego popełnię błąd, licznik się zeruje i zaczynamy od nowa. Przez to ciężko mi zaplanować, kiedy będę mógł iść dalej. Cztery nawyki mogą zająć dwa tygodnie lub dwa lata (miejmy nadzieję, że bliżej tego pierwszego ;-). Dla ułatwienia przyjmuję miesiąc. W praktyce zobaczymy jak to wyjdzie.

Oto założenia na luty:
Nazwa nawyku: Planowanie najważniejszych zadań.

Czar rozpoczęcia i zakończenia: 5 luty aż do nieprzerwanego spełnienia założeń przez 14 dni.

Kluczowe założenia: Codziennie wieczorem wypisuję najważniejsze zadania na dzień kolejny. (Na tym poziomie ich realizacja jest mniej istotna, tzn. jeśli zrealizuję plan to super, ale brak realizacji nie będzie zerował licznika).

Zalety: Wprowadzenie takiego nawyku jest podstawą do pełnego zastosowania nawyku najważniejszego. Spowoduje, że każdego dnia będę posiadał listę rzeczy, które powinienem zrobić.

Wady braku: Brak wprowadzenia nawyku najważniejszego i wszystkie wady z tym związane.

Problemy i rozwiązania: Sposób zapisywania listy – użyję do tego omnifocus – mojego programu do gtd. Jest to bardzo wygodne i w odróżnieniu do wersji papierowej poprawki nie niosą za sobą kreślenia i bazgrolenia. Oczywiście wersja papierowa też jest potrzebna. Rozwiązanie – planuję na komputerze, później spisuję wszystko do notesu. Jeśli mam oba narzędzia, w obu odznaczam, jeśli tylko jedno, odznaczam na nim, a wieczorem podsumowuję.

Nagroda: pójdę sobie do zoo. Zabawne, cztery lata mieszkam we Wrocławiu, a jeszcze nie byłem ☺

Do oddania na uczelni mam jeszcze 3 projekty. Dwa już skończyłem i właśnie te chciałem dziś wręczyć wykładowcom. Jeden tylko dostarczyć, drugi dostarczyć i … obronić. Wyszło tak, że zacząłem od obrony.

Gdy dotarłem, czekało pod salę już kilka osób. Skoro tak, to poczekać musiałem i ja. Przy okazji porozmawiałem sobie ze znajomymi, głównie o wiadomym projekcie, bo prawdę powiedziawszy, nie bardzo wiemy jak ma on wyglądać.

Historia pewnego projektu.

Jest sobie uczelnia. Uczelnia z zasady ma nauczać. By nauczyć zatrudnia nauczycieli, zwanych wykładowcami, którzy stosują przeróżne, mniej lub bardziej wyszukane metody nauczania. Jedne mi pasują, drugie nie. Niestety, metoda pana, u którego miałem bronić projekt, delikatnie mówiąc nie leży mi. Dokładniej, nie leży większej części studentów. Ogólnie na przedmiocie ostała się garstka, czyli na oko 1/3 ludzi, w tym ja. Reszta odpuściła, zrobi w semestrze przyszłym. Wygląda na narzekanie, choć po prostu tak jest.

Pytanie dlaczego.

Czasem tak bywa w komunikacji na linii wykładowca – student, że student nie rozumie, co wykładowca mówi do studenta, wykładowca nie rozumie, co student mówi do wykładowcy, wynik 1:1, ale zgadnij, kto na tym przegrywa. Cóż, bywa.

Wspomniałem, że z tym projektem jestem już 4 raz :)

Wszedłem rozłożyłem mapy. Pierwsze pytanie i…

…poległem. Jakoś tak mój rozumek powiedział mi, że hejunka to kanban, a kanban to hejunka i niestety musiałem sale opuścić. Delikatnie mówiąc, zdenerwowałem się, głównie na siebie. Ostatnio sporo rzeczy nie idzie jak trzeba. Chociażby to, że tego samego dnia miałem zacząć zbierać wpisy. By zebrać wpisy trzeba mieć indeks i kartę egzaminacyjną. Indeks – fana sprawa, ale po co ta karta? Nie wiem. Nikt nie wie, ani wykładowcy, ani uczelnia. Przyszło od ministerstwa, trzeba stosować. Tak czy siak, by zastosować, trzeba mieć, a ja nie miałem. Zostawiłem i indeks, i kartę w domu.

Bywa.

Tak więc, Michał niewyspany, wkurzony , po czwartej próbie obrony projektu musi iść do domu. Wspomniałem, że padał deszcz? Bywa.

I co niewyspany, wkurzony, moknący Michał zrobił? Miał ochotę się załamać, walnąć głową w ścianę i pójść spać na tydzień. Tylko, tak na dobrą sprawę, po co, przecież i tak to nie pomoże, a załamanie, walenie głową w ścianę i spanie przez tydzień ma to do siebie, że nie jest najprzyjemniejszym stanem do odczuwania. Nie lubimy takich stanów. W głowie Michała zaświtała myśl: a może jakoś inaczej zareagować?

Od myśli do pomysłu, od pomysłu do czynu. Wychodząc z budynku, założyłem słuchawki na uszy, kaptur na głowę i ruszyłem. Puściłem sobie Sting’a, Englishman in new Yourk – zawsze poprawia mi humor. Później soundtrack z Batlestar Gallactica i sobie poszedłem. Nadal byłem nieco wkurzony, ale już mniej. Idąc jeszcze chciało mi się myśleć nad projektem, ale, w sumie, po co? Projekt jest gotowy, a następne spotkanie dopiero we wtorek. Zacząłem sobie myśleć o czymś innym. Z czego mogę się teraz cieszyć. Hmm. Dobre pytanie. Pierwszy pomysł – ze spaceru. Lubię spacerować, deszcze nie był zbyt duży, a i kurtka na wodę odporna.

Idąc, chcąc nie chcąc, zacząłem myśleć, zadawać pytania i to pytania, które mi humor poprawią. Co przyjemnego może mnie spotkać? Jak mogę to wykorzystać. Szedłem i tak sobie rozmyślałem.

Gdy doszedłem do domu, humor miałem już dobry. Usiadłem w kuchni, zaparzyłem herbatę, otworzyłem kilka zaległych artykułów, motywujących artykułów… sączyłem brązowy płyn, ze sporą dawką miodu i czytałem. Miałem na to godzinę, później znów na uczelnię, pisać kolejny egzamin.

Jak się skończył ten dzień? Wspaniale :) Okazało się, że zaliczyłem wszystkie kolokwia, testy, egzaminy, które do tej pory pisałem. Sukces. Egzamin, na który poszedłem, wydaje mi się, że napisałem przynajmniej dobrze. Z jednego seminarium udało mi się podciągnąć ocenę. Dodatkowo wykładowca postanowił jednak tę ocenę przepisać na wykład. Dla mnie to następny zaliczony kurs i jeden egzamin mniej. W międzyczasie trafiłem jeszcze na piwo ze znajomymi, szybkie i skuteczne świętowanie zaliczonych do tej pory egzaminów.

Wieczorem wracałem już z uśmiechem na ustach.

Historia długa, a morał?

Morałem będą rutyny.

Czym jest rutyna? Rutyna to szereg czynności, myśli, które robimy by osiągnąć dany stan i bez znaczenia czy jest to euforia, szczęście, czy frustracja i depresja. Każdy z nas wypracowuje jakieś scenariusze zachowań. Im lepszą mamy nad nimi kontrolę, tym lepiej.

Jeśli jeszcze nie wytłumaczyłem do końca, czym jest rutyna, opiszę ją z innej strony. Zadanie dla Ciebie. Jak się teraz czujesz? Czujesz euforię, depresję, radość czy smutek? Chciałbym byś mnie tego nauczył, pokazał krok po kroku, co muszę zrobić, by być w dokładnie takim samym stanie co Ty. Co powinienem zrobić? Co pomyśleć? Jakie obrazy w mojej głowie powinny się pojawić? Co powinienem sobie mówić? W jaki sposób? Każdy element się liczy. Gdy skończysz opisywać, masz gotowca, swój scenariusz wchodzenia w dany stan i to jest rutyna.

Co można zrobić z rutyną?

Po pierwsze zdać sobie sprawę, że istnieją. Po drugie znaleźć te, które warto stosować. Po trzecie znaleźć te, których stosować nie warto i zwyczajnie je zmienić.

Przykład.

Coś Cię zdenerwowało. Czujesz jak wzbiera w Tobie złość, zaczynasz szybciej oddychać, mimika twarzy się zmienia, obniżasz podbródek, zaciskasz pięści… stop, stop, STOP.

Im wcześniej zdasz sobie sprawę ze stosowania swojego scenariusza, im wcześniej go przerwiesz, tym lepiej. Włącz inny, np. radości z padającego deszcz :) lub niesamowitego spokoju buddyjskiego mnicha. Wszystko jest do zrobienia, wystarczy nieco chęci, czasu i praktyki.

Zadanie:

1. Jakie rutyny potrafisz zidentyfikować w swoich zachowaniach?
2. Opisz je. Napisz instrukcję, krok po kroku, co robisz.
3. Jeśli to rutyna, którą chcesz utrzymać, być może znajdziesz sposób, by wzmocnić efekt? Jakie kroki musisz wykonać, by rutyna była krótsza i/lub bardziej skuteczna?
4. Jeśli to rutyna negatywna, kiedy ją stosujesz? Zaplanuj stoper, krok, który przerwie i znajdź sposób na jego automatyzowanie. Może to być, np. dobry kolega – uszczypnij mnie w ucho, jak zacznę zaciskać pięści ze złości :)
5. Baw się dobrze.

P.S. Ten post piszę całkowicie off-line :) Więcej, wkrótce.

• Za duże zadania – Wypisywałem codziennie 3 najważniejsze zadania, które mam zrobić. Najczęściej 3 projekty. Problem w tym, że zrobienie jednego zajęło np. 12 godzin, z tego pierwszego dnia zrobiłem 10. Doba ma swoje ograniczenia i też pokłady mojej energii nie są nieograniczone.
  Rozwiązanie:
  - Szacowanie czasu wykonania zadania.
  - Dodanie do tego jeszcze 15% (zwykle jest tak, że planuję zbyt mało czasu).
  - Jeśli zadanie zabierze więcej niż godzinę – półtorej, należy je rozdzielić.

• Kończenie tylko pierwszego zadania - pomijając problem w punkcie powyżej, zdarzało się również tak, że po zakończeniu najważniejszego zadania na dany dzień po prostu nie robiłem nic więcej.
  Rozwiązanie:
  - Wyznaczanie sobie nagrody po wykonaniu 3 zadań.

• Brak czasu rano - zwyczajnie, czasem muszę iść na zajęcia, czasem na spotkanie. Nie mam czasu rano, jednak później gdy ten czas mam, nie robię rzeczy najważniejszych. Uwzględniłem ten problem wcześniej, jednak przybrał on nieco groźniejszą formę niż myślałem.
  Rozwiązanie:
  - Wyznaczenie i wpisanie do kalendarza czasu na realizację zadań, na każdy dzień.
  - Poprawka definicji nawyku: Realizacja najważniejszych zadań, w wyznaczonym czasie.

• Problemy z przysypianiem – miałem jednego dnia tak, że po obudzeniu się, zjedzeniu śniadania, po prostu byłem tak zmęczony, że musiałem się położyć znowu. Na święta i Nowy Rok przestawiłem sobie zegar, by chodzić spać ok 4 w nocy (nie chciałem przysnąć na sylwestra za raz po północy). Zdecydowanie wolę jednak wstawać rano, jednak przestawienie się na wcześniejsze budzenie jest zdecydowanie trudniejsze. Wydaje mi się, że brakuje mi jeszcze kilku makro i mikroelementów (ciągle mam ochotę na ryby), przede wszystkim magnezu (i czekoladę :))
  Rozwiązanie:
  - Więcej sportu – oprócz basenu, będę jeszcze sobie robił w środku dnia (okresu największego kryzysu energetycznego) spacery. Czekam z niecierpliwością na kartę multi-sportu, wtedy wracam do pełnego trenowania triathlonu.
  - Mniej kawy, więcej yerby – kawa wypłukuje magnez, co dosyć mocno zaczyna odczuwać. Zamiast niej wróciłem do picia yerba mate. Działa podobnie, ale nie wypłukuje mikroelementów i nie powoduje dużych skoków ciśnienia.
  - Więcej wody – woda to magiczna substancja. Muszę iść do sklepu i zwyczajnie kupić z 2 zgrzewki wody.
  - Kupić magnez w tabletkach oraz mutliwitaminę – mam nadzieję, że to pomoże uzupełnić braki witamin.
  - Eliminacja frytek i ciężkich, smażonych potraw – Nic z nich dobrego

Ale to nie wszystko. Odczuwam już pozytywne skutki wprowadzenia nawyku. Większość pokrywa się z tymi założonymi na początku:

• Mniej stresu, więcej relaksu – dzisiaj mam oddać raport z badań konsumenckich. Doznałem wspaniałego uczucia… wczoraj. Raport skończyłem jeszcze w poniedziałek. Moja znajoma wczoraj wieczorem go dopiero zaczęła. Wtedy zdałem sobie sprawę, jakie to przyjemne mieć zadania skończone przed czasem. Nie muszę się martwić, że nie wyrobię, albo jakość będzie zbyt niska. Mogę po prostu iść oddać projekt i cieszyć się pozostałą częścią dnia. Nie wspominając już o przespanej nocy, a co za tym idzie dużej ilości energii.
• Odzyskuję poczucie kontroli – już nie muszę robić 100 rzeczy na raz i to wszystkich na jutro. Powoli, skutecznie buduję sobie bufor czasu na realizację zadań i projektów. Jeśli nie prześpię najbliższych dni, za tydzień odzyskam całkowitą kontrolę, a za dwa, wyczyszczę większość projektów.

Zobaczymy co wyjdzie z tego dalej.

Proponuję Ci byś zrobił to samo. Razem ze mną zabrał się za kształtowanie swoich nawyków. To proste, ale jakże skuteczne wyzwanie.

Przykład.
Odkładanie ważnych rzeczy na później vs. robienie od razu rzeczy najważniejszych. Sam odpowiedz sobie na pytanie, jak na nas mogą wpływać oba nawyki. Co się stanie, jeśli będziemy wszystko co ważne odkładać na później, a w konsekwencji, działać na ostatnią chwilę.  Co się stanie jeśli wszystko co ważne robimy od razu? I to realizując na początku zadania, które dadzą nam najwięcej?

Ważne przy całym wyzwaniu jest założenie: nawyk można kształtować. Wystarczy odpowiednią ilość razy powtórzyć daną czynność, a zostanie ona zautomatyzowana.

Wypisałem sobie listę rzeczy, czynności jakie chciałbym wykonywać z automatu. To nawyki. jakie chciałbym zaszczepić. Na liście są też kursy, które trwają przynajmniej dwa tygodnie, a najlepiej je realizować dzień po dniu. Są też eksperymenty, czyli zadania, rzeczy, czynności które chciałbym wypróbować, ale by to zrobić, również potrzebna jest spora doza wytrwałości. Przy eksperymentach nie znam ich wyników, mogę się tylko domyślać. Dlatego ich przeprowadzenie jest takie ciekawe.

Oto lista nawyków, eksperymentów i kursów jakie chcę sobie wpoić w tym roku:
•    [nawyk] codziennie uprawiam sport (minimum 30 minut)
•    [nawyk] robię najważniejsze rzeczy na początku, od razu, bez odkładania, najwcześniej jak mogę
•    [nawyk] myję zęby po każdym posiłku
•    [nawyk] myślę pozytywnie i konstruktywnie (dieta myślenia ver. 2.0)
•    [nawyk] planuję każdy dzień
•    [nawyk] planuję każdy tydzień
•    [nawyk] robię jedną rzecz na raz
•    [nawyk] 30 min dziennie piszę materiały, które później wysyłam na blog
•    [eksperyment] piję przez miesiąc tylko wodę
•    [kurs] Personal Power II by Anthonego Robbinsa
•    [kurs] Choose to be reach by Kobert Kyiosaki

Założenia procesu zaszczepiania nawyku:
1. Jeden nawyk na raz. Wydaje mi się, że praca jednocześnie nad kilkoma nawykami rozmyje cały proces i zamiast pomóc, tylko zaszkodzi. Mniej znaczy więcej. Zwyczajnie nie chcę łapać kilku srok za ogon. Cała energia ma zostać skierowana do wprowadzenia tego jednego nawyku i wykorzystana w pełni, by zmaksymalizować prawdopodobieństwo sukcesu. Ważna jest jakość, nie ilość.
2. Długość cyklu to miesiąc – czyli 30 dni +/- 1, w zależności od długości miesiąca. Zdaję sobie sprawę, że jest to wartość minimalna i jednocześnie idealna.
3. Codzienna kroki. By wprowadzić dany nawyk potrzebne jest powtórzenie danej czynności codziennie.
4. Tygodniowa weryfikacja wyników. Mniej więcej każdy z nawyków będzie wymagał 4 tygodni. Jeśli przez ostatni tydzień, 7 dni, wszystko przebiegnie zgodnie z planem, nawyk mogę uznać za zaszczepiony i przejść do kolejnego. Jeśli nie, będę musiał wydłużyć czas zaszczepiania nowej umiejętności. Ile, nie wiem jeszcze. Będę musiał siąść, wypisać kolejne problemy i zastanowić się dlaczego nawyk nie działa, a następnie jak usunąć przeszkody i ile czasu to zajmie.
5. Planuję dany miesiąc. Nie planuję dokładnie, nad którym nawykiem będę pracował w poszczególnych miesiącach. Poniższa lista nie jest numerowana. Po każdym udanym cyklu, zwyczajnie siądę i wybiorę co jest następne. Jak dokonam wyboru? Kluczowym kryterium jest waga przedsięwzięcia, a dokładniej odpowiedź na pytanie, który nawyk wpłynie najmocniej na zwiększenie jakości mojego życia.

Troszkę formalizacji nie zaszkodzi. Poniżej pokazuję szablon wprowadzania nawyku. Ma on pomóc w realizacji oraz przeciwdziałać sytuacjom problemowym, które mogą przeszkodzić w osiągnięciu sukcesu. Drugim celem uświadomienie sobie motywów:
•    Nazwa – krótkie opisanie co chcę sobie wpoić.
•    Czas rozpoczęcia i zakończenia.
•    Kluczowe założeni – Wypisz, w krótkich punktach, na czym ma polegać wprowadzanie danego nawyku, jaki zakres, nakazy i zakazy. Np. codziennie biegam min. 5 km. Kiedy nawyk zostaje uznany za wprowadzony.
•    Zalety – Wypisz w krótkich punktach najważniejsze zalety tego, że opanujesz dany nawyk. Jak wpłynie on na jakość Twojego życia.
•    Wady braku – Wypisz w punktach najważniejsze skutki tego, że nawyk nie zostanie wprowadzony.
•    Problemy jakie mogę napotkać w trakcie codziennej realizacji zadania. Każda zmiana niesie za sobą opór. Im bardziej jesteśmy do tego przygotowani, tym łatwiej nam będzie zmianę przeprowadzić. Pierwszym krokiem jest próba przewidzenia co nam może przeszkodzić. Po tym możemy przejść do…
•    Rozwiązania problemów jakie mogą wystąpić.  Mamy listę problemów. Stwórzmy listę rozwiązań
•    Nagroda – co sobie dasz jeśli skutecznie wprowadzisz nawyk?

OTO, CO MOŻESZ ZROBIĆ JUŻ TERAZ:
1. Wypisz czynności jakie chciałbyś mieć wpojone.
2. Wypisz kursy jakie chciałbyś przerobić (min 2-tygodniowe), a które wymagają codziennej pracy.
3. Wypisz eksperymenty życiowe jakie chciałbyś przeprowadzić.
4. Wybierz nawyk, który wpłynie najbardziej pozytywnie na jakość Twojego życia.
5. Opisz punkty z szablonu wprowadzania nawyku.
6. Zrób co masz zrobić i zrealizuj pierwszą akcję.
7. Zarezerwuj sobie czas by akcję powtórzyć jutro, pojutrze… aż do osiągnięcia sukcesu ;-)

Pozytywne nastawienie:

Cele:
Zaprzestanie narzekania, marudzenia i plotkowania.
Utrwalenie nawyku przez dotrwanie do 21 dni.

Oki, o co chodzi.
Chcę po prostu wytrwać z pozytywnym nastawieniem przez 21 dni. Jeśli choć raz zacznę narzekać, plotkować, marudzić, licznik się zeruje i cały eksperyment zaczynam od nowa.

Co z feedbackiem?
Oczywiście głównym celem jest to, by życie poszło w pozytywną stronę, by stale podnosić jego poziom.  Bardzo przydatnym narzędziem do tego jest feedback, czyli informacja. Jest bardzo przydatna. . Jak działa? Po prostu mówi się co jest źle, najczęściej innej osobie, by to poprawiła. Nie chcę rezygnować z tego narzędzia.
Niestety informacja zwrotna, nawet wśród ludzi stale ją stosujących, przeradza się często w konwent marudzenia, przestaje być pozytywna. Jak to rozwiązać?
Po informacji zwrotnej należy od razu podać propozycję rozwiązania problemu. Wtedy licznik nie jest zerowany.

Wstążeczka – utrwalacz.
W pierwotnej idei tworzenie nowego nawyku ma być wspomagane przez prostą, lateksową opaskę. Jest trzymana tak długo na ręce, jak długo trwa eksperyment, ale uwaga, w razie zerowania nawyku, opaska musi zmienić rękę. Masz ją na lewej, ponarzekasz, licznik zeruje się, a opaska trafia na drugą…
Nie mam takiej opaski. Wcale jej nie potrzebuję, wpadłem na innym, moim zdaniem dużo bardziej elastycznie, użyteczne narzędzie…. wstążkę. Prosta wstążka. Jak nietrudno się domyśleć, jest ona sobie na ręce. Jak z opaską, w razie marudzenia, zmienia ona położenie i trafią na rękę drugą, ale … jest coś więcej. Wstążkę mam na tyle długą, bym mogła owinąć wokół nadgarstka przynajmniej trzy razy… Po każdym dniu robię sobie supełek i wiem ile dni już wytrwale dobijam.
Pojawia się 21 supełków, eksperyment zakończony… i o to sukcesem ;-)

Ale to nie koniec…
artykułu oczywiście. Eksperyment zacząłem kilka dni temu. Dokładnie to 5 dni temu. A ile mam supełków? Jeden… Aż jeden. Razem z nim zrozumiałem bardzo ważną sprawę. Przez ostatni okres byłem bardzo negatywny, ciągle marudziłem, co było nie tak, prawie brak konstruktów.
Jestem teraz na AIESECowej konferencji. Po jednej sesji rozmawiałem z ludźmi. Szkolenie nie było jakiejś najwyższej jakości. Co było inaczej,  jakoś z automaty nie podsycałem tego co było do dupy. Do głowy przychodziły mi tylko pozytywne rzeczy. I tak cały dzień. Czuję się pozytywnie.

Powoli budują się dużo lepsze, pozytywne procesy myślowe.

Ciekawe co z tego wyjdzie dalej…

Wczoraj do głowy mi wpadł pewien pomysł. Postanowiłem
przeprowadzić eksperyment. Nazwę go Eksperyment
Medytacyjny

Dlaczego?

Wstaję codziennie o 6:20 (z własnej nieprzymuszonej woli ;-)) Ok
7:00 zaczynam czytać i uczyć się z dziedziny rozwoju. Nauka zawsze
wymaga koncentracji. Czytam po angielsku, co wymaga naprawę dużego
wysiłku. Jestem w stanie robić to na bardzo dużym poziomem
koncentracji około 3 godzin. Blisko 11:00 tranzystory chyba mi się
przegrzewają, a system przechodzi w stan czuwania. Patrzę na tekst
i nie rozumiem go. Taki kryzys. To znak, że muszę zająć się czymś
innym. Często mam ogromną ochotę położyć się i przespać chwilę.
Robię to, ale żeby chwila nie zamieniła się w kilka godzin,
nastawiam sobie budzik by odliczył 15, czasem 20 minut. Nie jest to
jednak wina mojego wczesnowstawactwa. Gdy budziłem się ok 11:00
nawet po 10 godzinach snu, kryzys przychodził, tyle że odpowiednio
później, czyli ok 16:00. Wstając wcześniej i przerwę muszę robić
wcześniej. W zeszłym roku testowałem jak długie drzemki będą
najefektywniejsze. Zbyt krótkie nie pozwolą się w ogóle odłączyć i
dobrze zrelaksować. Za długie powodują po obudzeniu większe
zmęczenie niż przez położeniem się. Myślę, że 15-20 min to
najlepszy czas. Po rozbudzeniu świat na powrót nabiera kolorów. Co
ciekawe po pewnym okresie nauczyłem się przerywać drzemkę i wstawać
na kilka sekund przed końcem odliczania.

Teraz ten proces regeneracji chciałbym jeszcze ulepszyć.

Co będę robił?

Już do tej pory stosowałem pewne metody medytacyjne. By się
rozluźnić używałem techniki „Na worek z piaskiem”, a później, na
krótki okres starałem się „oczyścić” umysł z myśli.

Teraz chciałbym zrobić kolejny krok. W pierwszym tygodniu
postaram się dojść do utrzymania bez myślowego stanu przez całe 20
minut. Następny tydzień, to wyobrażanie sobie kolorowych figur
geometrycznych i przekształcanie ich w inne. Np, stworzę najpierw
zielony trójkąt, który zmieni się w żółty kwadrat. Następne dwa
tygodnie poświęcę na medytację „na temat”. Przed położeniem się
wybiorę jakiś problem, zadam pytanie, a w medytacji pozwolę mojemu
podświadomemu umysłowi znaleźć rozwiązanie.

To nie wszystko. By jeszcze spotęgować wszystkie doznania, użyję
muzyki do synchronizacji półkul mózgowych (jeśli tworzysz lub
sprzedajesz takie materiały – napisz do mnie, chętnie zamieszczę
link do nich :-)). Mam akurat kilka poziomów synchronizacji, od
lekkiego relaksu do głębokiego snu i w takiej kolejności będę je
stosował. Przez tydzień jeden typ synchronizacji. Bardzo jestem
ciekaw jakie efekty uzyskam.

Czego oczekuję?

Medytacja powoduje pewnego spokój wewnętrzny, wyciszenie i nie
tylko w trakcie samej praktyki, również przez resztę dnia. Ogólnie
relaks ma bardzo dobroczynny wpływ na organizm. Dodatkowo mam
nadzieję zwiększyć swój dzienny poziom koncentracji, skrócić okresy
rozluźnienia, a wydłużyć okresy dużego skupienia. Wiele osób po
rozpoczęciu medytacji i/lub używania synchronizacji półkul
zauważyła dodatkowe efekty: skrócenie czasu snu, szybsze
rozwiązywanie zadań i problemów, a nawet polepszenie węchu.
Zobaczymy co mi się narodzi ;-)

Czas trwania?

Zamierzam eksperyment prowadzić przez cztery tygodnie. W każdym
będę używał innej synchronizacji. Zacznę od najlżejszej części
relaksu, a skończę na głębokim śnie. Jak już wspomniałem, sama
medytacja będzie miała różne formy. Przeanalizuję odczucia, a
przemyślenia, uwagi i wnioski opublikuję na blogu.

Wszystkie wyniki tego eksperymentu nie będą oparte na naukowych
doświadczeniach, a raczej na empirycznych, subiektywnych
odczuciach. O ile czas snu mogę zmierzyć, to czas wysokiego poziomu
koncentracji mogę podać tylko orientacyjnie. Podobnie jest z
poziomem energii, czy ogólnego samopoczucia.

O falach mózgowych słów kilka

Jesteśmy bateriami (ach ta fascynacja matrixem:-)) Nasze myśli
to w rzeczywistości impulsy elektryczne biegnące po komórkach
nerwowych w dość skomplikowany sposób. Gdy weźmiemy sobie aparaturę
EEG (elektroencefalograf) i zaczniemy śledzić procesy myślowe,
wyniki zostaną ukazane jako wykres częstotliwości. Postanie nam
wykres falowy. To są fale mózgowe.

W zależności, w jakim stanie się znajdujemy, nasze fale mózgowe
mają różną częstotliwość. Tym stanom nadano nazwy greckich liter.W
Wikipedii konkretnie i krótko
opisano poszczególne stany (a w nawiasie dodałem jeszcze swoje
uwagi):

• Fale Beta – Od 12 do ok. 28 Hz, niska amplituda,
  zdesynchronizowane – występuje podczas codziennej aktywności,
  niepokoju, także pod wpływem pewnych leków. (Ten stan towarzyszy
  nam „na co dzień”. W nim odczuwamy wszystkie emocje: strach, złość,
  radość)
• Fale Alfa – Od 8 do 13 Hz, zmienna amplituda -
  charakterystyczny dla stanu czuwania w warunkach relaksu,
  szczególnie przy zamkniętych oczach. (w tym stanie znajdujemy się
  na krótko przed zaśnięcie i na chwilę przed obudzeniem. To moment w
  którym są układane w głowie zdobyte w danym dniu informacje.
  Również w czasie koncentrowania się, z fazy beta przybliżamy się do
  fazy alfa)
• Fale Theta – Zakres o częstotliwości 4-7 Hz. Fale theta
  są najczęściej występującymi falami mózgowymi podczas snu
  paradoksalnego oraz w czasie głębokiej medytacji, transu, hipnozy,
  intensywnego marzenia, intensywnych emocji. Świadomość przy tej
  częstotliwości pozwala na kontrolowanie bólu fizycznego, a w
  skrajnych przypadkach nawet krwawienia. (Czyli fajne rzeczy
  potrafią ludzie robić, gdy są w tym stanie. Widziałeś może na żywo
  lub na filmie możliwości organizmu w trakcie hipnozy? Wręcz
  nadprzyrodzone zdolności, odporność na ogień, ogromna siła i…
  dostęp do całej pamięci mózgu. Również w czasie ekstremalnych
  doznań, w trakcie szoku, ludzie dokonują niesamowitych rzeczy,
  które później pamiętają jak przez sen [bo technicznie rzecz biorą
  spali] albo nie pamiętają tego w ogóle. Wszyscy jesteśmy
  supermanami, problem w tym, że w czasie „nieświadomości”)
• Fale Delta – Od ok. 0,5 do 3 Hz, wysoka amplituda -
  występują w stanie najgłębszego snu, podczas medytacji, także u
  małych dzieci i w przypadku pewnego rodzaju uszkodzeń mózgu (np.
  lezji). (ale w tym stanie człowiek ma jeszcze większe możliwości
  niż w fazie theta. Tyle tylko, że osiągnięcie go jest niezmiernie
  trudne, dla wielu, po prostu niemożliwe.)
• Fale Gamma – Powyżej 40 Hz, do 80-100 Hz. Rytm gamma
  jest związany z aktywnością umysłową, percepcją, rozwiązywaniem
  problemów, świadomością. (Cóż, każde źródło mówi inaczej. Wielu
  specjalistów uważa, że fale gamma są tak naprawdę częścią delta.
  Inne źródła mówią, że to stan inspirującego uniesienia, np. gdy
  pochłania nas całkowicie rozwiązywanie jakiegoś problemu lub w
  czasie ekstremalnych pobudzeń)
• Fale Epsilon – 0,1 Hz i mniej. (jak Gamma, nie do końca
  poznane, choć można przypuszczać, że to stan bliski śmierci)

Cóż. Mnie najbardziej interesuje synchronizacja półkul
przechodząc do stanu alfa. Mam nadzieję, że z czasem uda mi się też
przejść do stanu theta (właśnie temu chcę poświęcić 3ci i 4ty
tydzień), by troszkę popracować podświadomością. Z pewnością będę
musiał jeszcze sporo poczytać literatury na ten temat, choć
zaskakują mnie rozbieżności. Myślę, że badania naukowe nad tym
tematem dopiero się rozpoczęły i jeszcze nie powstała jednoznaczna,
spójna teoria.

No nic. Z drobinką teorii mogę przejść do praktyki. Nie muszę
znać się na mechanice, budowie i działaniu silnika by jeździć
samochodem. Podstawy wystarczą. Gdy czegoś ciekawego się dowiem,
wyjaśnię niejasności, czym prędzej napiszę o tym.

O co chodzi z tą całą synchronizacją?

Przez większą część dnia, półkule mózgowe działają zamiennie.
Zawsze pracują obie, ale jedna jest majstrem, druga pracownikiem.
Nie za dobrze współpracują. Naturalnie je synchronizujemy idąc
spać. Wtedy fale mózgowe w obu częściach stają się do siebie
podobne, a półkule zaczynają współpracować. Podobne efekty wywołuje
relaksacja, koncentracja, bardzo mocne skupienie czy właśnie
medytacja (dlatego też, techniki wywołujące te stany są do siebie
bardzo podobne). Słuchanie dźwięków o odpowiedniej częstotliwości
również może to spowodować. Dlatego, by ułatwić sobie wchodzenie w
stan medytacji, chcę używać odpowiednio spreparowanej muzyki.

Eksperyment czas zacząć!

Nie oczekuję jakieś magii. Moim zdaniem to ważne. Zbyt dużo osób
myśli, że wszystko jakby samo się zrobi i przez zastosowanie
właśnie medytacji zacznie czytać 10000 słów na minutę czy
zapamiętywać talię kart w minutę. Co więcej, uważają, że medytacja
to takie sobie tylko leżenie. W rzeczywistości to bardzo wymagający
proces. Jest on tylko dodatkiem zwiększającym efektywność. Samej
pracy czy nauki nie zastąpi.

Uważam, że najlepszy sposobem na sprawdzenie, czy coś działa
jest wypróbowanie tego. Zachęcam do wzięcia udziału w
eksperymencie. Będziesz potrzebować jedynie 20 minut wolnego czasu,
słuchawek i czegoś do otworzenia. Możesz kupić specjalnie
spreparowane płyty do synchronizacji półkul mózgowych. Są również
dostępne programy generujące odpowiednie tony. Nie chcesz wydawać
pieniędzy? Jeśli poszukasz dobrze w internecie, to znajdziesz masę
materiałów do synchronizacji, gotowych do ściągnięcia, bez
opłat.

By zacząć, po prostu załóż słuchawki, włącz muzykę i połóż się
lub usiądź wygodnie. Skorzystaj z techniki koncentracji. Kilka
opisałem tutaj. Gdy skończysz, pozwól swemu umysłowi by się
oczyścił. Nie zatrzymuj uwagi na żadnej myśli, niech przelatują i
znikają tak, jak się pojawiły.

„Mam nie myśleć, nie myśleć, brzydkie myśli idźcie sobie, aaaaa
właśnie pomyślałem… Muszę nie myśleć o nie myśleniu, nie
myśleć… no nie znowu!” :-) Może to być na początku trudne, ale
nie martw się. Z dnia na dzień będzie co raz lepiej.

Najpierw wypróbuj…

A co z tego wyniknie… napisz ;-)

Ja też to zrobię. Po pierwszym tygodniu, opublikuję
spostrzeżenia, uwagi i wnioski.